Vienas žmogus po netekties ar ligos ima pamažu kurti naują gyvenimo būdą, mokytis, keistis, o kitas – tarsi įstringa ir gyvena praeityje. Vienas iš svarbiausių faktorių čia – psichologinis žmogaus atsparumas. 

Psichologinis atsparumas – tai gebėjimas atlaikyti sunkumus ir po jų sugrįžti į emocinę pusiausvyrą. Paprastai tariant, tai vidinis lankstumas – gebėjimas nepalūžti, kai gyvenimas pasisuka netikėta kryptimi. Atsparumas nereiškia, kad žmogus visada stiprus ar nepatiria skausmo, ar tie pokyčiai jam visai nesunkūs. 

Galima sakyti, kad atsparumas – tai emocinis imunitetas. Kaip mūsų kūno imunitetas padeda įveikti virusus, taip psichologinis atsparumas padeda susidoroti su stresu, netektimis, pokyčiais. Atsparumas auga ir formuojasi per laiką, tad, kaip ir imunitetui nepakaks vienos vitamino tabletės per žiemą, taip ir mūsų emocinei sveikatai reikia reguliaraus rūpinimosi savimi. 

Amerikiečių psichologė Ann Masten, kuri daugelį metų tyrė vaikus, augusius sudėtingomis sąlygomis, pavadino atsparumą „kasdieniu stebuklu“ – ne ypatingu talentu, o visiems prieinamu vidiniu gebėjimu. 

Po netekčių ar traumų dauguma žmonių ilgainiui sugrįžta į savo įprastą emocinę būseną. Taip yra todėl, kad žmonės turi natūralų gebėjimą integruoti skausmingą patirtį į savo gyvenimo istoriją. Atsparumas nėra išimtis ar talentas – jis mūsų prigimtinė savybė, kurią galima ir verta lavinti. 

Kada geriausias metas jį stiprinti? 

Kaip ir imunitetą, atsparumą geriausia stiprinti ne tada, kai jau sergi, o kaip tik – kol dar esi sveikas, kai jautiesi pakankamai gerai ir ramiai. Kai įvyksta krizė, visos mūsų vidinės jėgos nukreipiamos į išlikimą, todėl mokytis naujų būdų tvarkytis su stresu tampa sunkiau. Tuo metu mes kaip tik ir naudojame savo resursus ir viską, ko išmokome anksčiau. 

Krizės yra normali žmogaus gyvenimo dalis. Mes visi su jomis susiduriame – netektys, ligos, skyrybos, pasikeitusios kūno galimybės ar tiesiog didesni pokyčiai. Niekas nuo jų neapsaugotas ir tikrai kiekvienas jas patiria. Tačiau galime pasirūpinti, kad tada, kai jos ateis (nes tikrai ateis), mūsų emociniai „raumenys“ būtų jau šiek tiek apšilę. 

Tai reiškia, kad geriausias laikas rūpintis savo emocine sveikata – kai viskas dar gerai. Kai atrodo, kad nieko ypatingo nevyksta, kai gyvenimas teka ramiai. Būtent tada verta pradėti kurti vidinį „atsargų fondą“ – išbandyti įvairius naujus streso įveikos būdus, mokytis poilsio, sąmoningo kvėpavimo, atsipalaidavimo, atpažinti savo poreikius ir mokytis juos išsakyti. 

Mokslas apie laimę – Harvardo tyrimo pamokos 

Jei reikėtų įrodyti, kad psichologinis atsparumas tikrai veikia, užtektų pažvelgti į Harvardo suaugusiųjų raidos tyrimą. Tai – vienas ilgiausiai vykstančių tyrimų pasaulyje. Jame daugiau nei 80 metų stebimi kelių šimtų žmonių gyvenimai. Pagrindinis tyrimo klausimas – kas lemia, kad žmogus išlieka laimingas, sveikas ir psichologiškai stiprus per visą gyvenimą? Atsakinėdami į šį klausimą tyrėjai sudarė laimės įpročių, atsparumo „vitaminų“ sąrašą: 

1. Palaikyti santykius – net kai nesinori, reguliariai palaikyti ryšį su draugais ar šeima. 

2. Rūpintis kūnu – judėjimas, miegas, sąmoningas poilsis. 

3. Atvirumas – ne slėpti, o mokytis išreikšti, kas vyksta viduje, kalbėti apie emocijas. 

4. Prasminga veikla – darbas, hobis ar savanorystė, kur jautiesi naudingas. 

5. Praktikuoti dėkingumą ir lankstų požiūrį į kasdienybę. 

Visi šie punktai primena, kad laimė ir psichologinis stiprumas nėra loterija. Tai – gyvenimo būdas, kurį kuriame kasdien, mažais žingsniais. Tad praplėskime šiek tiek, kas slypi po kiekvienu iš jų. 

„Vitaminas R“ – RYŠIAI 

Kiekvienas tyrimas apie psichologinį atsparumą turi vieną bendrą išvadą: stipriausias apsaugos faktorius yra santykiai. Sveikas, saugus santykis dažniausiai yra tai, iš ko drąsos ir įkvėpimo pasauliui kasdien semiasi vaikai. Tai yra ir pats svarbiausias gydomasis faktorius bet kokioje psichoterapijoje, nepriklausomai nuo metodo. 

Emociškai atsparūs žmonės nėra tie, kurie viską iškenčia vieni, nieko neapkrauna ir patys sau patapšnoja per petį. Atvirkščiai – atspariausi yra tie, kurie leidžia sau prašyti pagalbos ir atsiremti. Kartais – tiesiog išsakyti, kad sunku, parašyti draugui, būti bendruomenės dalimi. 

Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys artimų santykių tinklą, rečiau serga depresija, geriau miega ir greičiau atsigauna po trauminių įvykių. Būtent vienatvė ir užsidarymas yra vienas pagrindinių faktorių, ar sunkų įvykį žmogus patirs kaip traumą. 

Ryšyje su kitu mes galime susireguliuoti savo nervų sistemą. Ramus balsas, apkabinimas ar buvimas šalia sumažina kortizolio kiekį, nuramina širdies ritmą. Palaikantis žmogus – tarsi natūralus antidepresantas. 

„Vitaminas K“ – KŪNAS 

Psichologinis atsparumas negali egzistuoti atskirai nuo kūno. Miegas, judėjimas, mityba neišvengiamai paveikia mūsų psichologinę savijautą. 

Antidepresantai dažniausiai nukreipti į tam tikros medžiagos – serotonino – veikimą. Serotoninas daugiausia gaminamas mūsų žarnyne. Todėl pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie tai, kad pilvas ir laimė nėra paprastai atsiejami dalykai. Tai, ką valgome, tiesiogiai gali paveikti kūno galimybes gaminti vadinamuosius laimės hormonus. 

Ar žinote, kas dar skatina serotonino gamybą? Ogi fizinis aktyvumas! Jo metu raumenyse gaminama serotonino statybai reikalinga medžiaga triptofanas. Reguliarus fizinis aktyvumas keičia net smegenų struktūrą – gerina nuotaikos reguliaciją, atmintį ir mažina nerimo simptomus. Vienas iš paprasčiausių būdų stiprinti emocinį atsparumą – tiesiog kasdien šiek tiek pajudėti. Nesvarbu, ar tai būtų pasivaikščiojimas, tempimas ar plaukimas – kūnas moko smegenis, kad galime išsijudinti iš bet kokios sustingusios būsenos. 

„Vitaminas A“ – ATVIRUMAS 

Neretai žmonės vis dar bijo kalbėti apie savo jausmus garsiai – bijo apsunkinti kitus ar būti sugėdinti, galbūt patys smerkia save už nepatogias emocijas. Vis dėlto kalbėjimas apie savo jausmus padeda išlaikyti emocinį balansą, užmegzti artumą su kitais ir greičiau išsivaduoti iš įtampos. 

Kai emocijas slepiame ar neįvardijame, jos vis tiek veikia kūną – didina raumenų įtampą, kraujospūdį, širdies ritmą, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, neretai gniaužia gerklę, spaudžia krūtinę, suprastėja virškinimas. 

O emocijas įvardijus saugioje aplinkoje, kūnas ir protas rimsta. Viduje tampa aiškiau tiesiog pasakius „jaučiu pyktį“ ar „man liūdna“. Atvirai išsakyti jausmus svarbu ne tik kitiems (nes tie kiti ne visada gali būti šalia, kai prireikia), bet ir tiesiog sau. 

„Vitaminas P“ – PRASMĖ 

Žmogus gali būti stiprus, bet jei nemato, dėl ko stengtis, jėgos greitai išsenka.Prasmė nereiškia grandiozinių idėjų. Ji gali slypėti paprastuose dalykuose: vaikų juoke, pagaliau pražydusiame kaktuse ant palangės ar darbe, kuriame jautiesi naudingas. 

Prasmė yra jausmas. Ir kaip bet koks kitas jausmas – jis kyla reaguojant į aplinką. Jei kartais pametei prasmę, neišsigąsk. Ji gali vėl sugrįžti, kai leisi sau patirti įvairių skirtingų dalykų ir paklausi savęs – ką jaučiu dabar? Kur slypi prasmė – kiekvienam reikia atsakyti pačiam. Kartais (gal ir dažnai) net ne vieną kartą per gyvenimą. 

„Vitaminas D“ – DĖKINGUMAS 

Dėkingumas – vienas paprasčiausių, bet stipriausių būdų stiprinti emocinį atsparumą. Jis keičia dėmesio kryptį – nuo to, ko trūksta, prie to, kas jau yra. Dėkingumas nėra ir neturi būti sunkumų neigimas – juk jau kalbėjome apie tai, kaip svarbu gebėti ATVIRAI sau ir kitiems papasakoti apie savo emocijas. Dėkingumas – gebėjimas pastebėti šviesą net tada, kai tamsu. 

Jei moki pastebėti gražius dalykus net tada, kai tamsu, taip pat pastebi, kad tamsa nėra visa apimanti. Jos yra, ji skaudina, tačiau visas kitas pasaulis nuo to nedingo, gyvenimas vyksta kaip ir anksčiau. Kartais jis gali būti labai mažas – šiltas puodelis arbatos, pažįstamas balsas, šuo, kuris laukia prie durų. Bet kiekvienas toks nuoširdus momentas – tai, kas tau tikrai svarbu, tarsi vitaminų dozė tavo emociniam imunitetui. Tai ramina, guodžia ir teikia vilties ištikus krizei. 

Visi šie „vitaminai“ tarpusavyje susiję. Kiekvienas jų gali tapti mažu kasdieniu pratimu – atvirai pasikalbėti su žmogumi, kuris rūpi; pajusti, kas ryte teikia daugiau prasmės jausmo; išjudinti kūną, net kai sunku rasti šviesos. Kiekvienas toks žingsnis stiprina mūsų atsparumo raumenis – kad kai gyvenimas vėl mes išbandymą, jau nebus taip sunku jį ištverti. 

Laimės įpročių sąrašas iš tiesų yra dar ilgesnis. Jame sutelpa lankstus mąstymas, sąmoningumas, atjauta sau ir kitiems, humoras ir smalsumas bei autentiškumas. Asmeniškai man humoras – itin svarbus. Siūlyčiau ir tau peržvelgti šį sąrašą per savo prizmę – kas tau svarbu? Ką tu jau naudoji? Tai – tavo natūrali stiprybė. Neapleisk jos! Bet šalia to gali būti verta praplėsti savo kasdienį sąrašą. Juk kuo didesnis jis bus tau, tuo lengviau bus įveikti kitą savo gyvenimo krizę. 

Padėti sau priprasti 

Kaip ir kūno raumenys, emociniai raumenys stiprėja tik tada, kai juos naudojame reguliariai. Vienkartinė praktika retai ką pakeičia. Net ir tais atvejais tai dažniausiai būna ne vienos ankstesnės pastangos „vyšnia ant torto“. Tai kartais nuliūdina, nes mes, žmonės, mėgstame pasvajoti apie gražų gyvenimą savaime, be nuolatinių pastangų. Tiesa ta, kad mažos, nuolat kartojamos pastangos pamažu kuria naujus įpročius – o įpročiai ilgainiui tampa mūsų antrąja prigimtimi. 

Galbūt tau pažįstama ši frazė „žinau, kas man padeda, bet vis tiek to nedarau“?Tai visiškai normalu. Mūsų smegenys nemėgsta pokyčių. Joms patogiau likti tame, kas pažįstama, net jei tai mums ne visada naudinga. Nes tai, kas pažįstama, apgaubia tarsi saugumas. Todėl naujų psichologinių įpročių kūrimas yra nelengvas, kupinas vidinio pasipriešinimo. Tačiau jis gali būti malonesnis, jei bus švelnus ir realistiškas, o ne perkrautas griežtų reikalavimų. 

Štai keli būdai, kaip padėti sau formuoti emocinei sveikatai palankius įpročius: 

1. Vieno procento taisyklė 

Nebūtina ir greičiausiai nereikėtų imtis kardinaliai keisti savo gyvenimą. Užtenka pagerinti vos vieną procentą per dieną. Vieną papildomą minutę pasivaikščiojimo. Skirti minutę įvardinti, už kokį vieną dalyką galėtum šiandien sau padėkoti – skamba įveikiamai? 

2. Priminimai 

Norint, kad naujas įprotis prigytų, padėk jam būti prisimintam. Galbūt gali kam nors pasakyti apie tai, ką ruošiesi daryti – tegul primena ar paklausia, kaip sekasi! O gal gali palikti sau kokį priminimą, užsistatyti žadintuvą. 

Kaip priminimas gali suveikti kažkas, ką jau darai kasdien. Pavyzdžiui, jei rytais klausaisi radijo laidos ir nusprendi, kad iškart po jos padarysi kad ir trumpą mankštą, jau pati radijo laida taps priminimu. 

3. Švelnus tonas 

Atsparumas neprasideda nuo „padariau per mažai“. Jis prasideda nuo „galiu pabandyti dar kartą“. Kritikos žmonės paprastai vengia. Tad, jei būsi sau piktu kritiku, mažinsi motyvaciją daryti sau gerus darbus. Vietoje to pastebėk kiekvieną savo pastangą, pagirk save už tai (arba padėkok ir taip pat praktikuok dėkingumą). 

O kai nepavyksta – nes didesnė ar mažesnė nesėkmė normali bet kokio tikslo dalis, tiesiog bandyk dar kartą. 

Ir svarbiausia – visai nereikia laukti pirmadienio, naujų metų ar atlyginimo. Pakanka tiek, kiek gali šiandien, net jei tai pats mažiausias žingsnelis. Juk visos kelionės prasideda nuo jų! 

Nuotrauka. Emocine sveikata patys turime ir galime pasirūpinti, kurdami nesudėtingų kasdienių įpročių rutiną / www.pixabay.com nuotr. 

Nuotraukoje iš nugaros užfiksuota taku žingsniuojanti parankėmis susikibusi vyresnio amžiaus pora. Nuotraukos viduryje esanti galva žemesnė moteris vilki šviesų, tamsiomis linijomis languotą paltą, mūvi juodas kelnes, ryši tamsų šaliką ir yra užsidėjusi šviesią skrybėlaitę nuleistomis atbrailomis. Ji laiko kairę ranką kišenėje, o dešine yra įsikibusi vyrui į parankę. Pastarasis vilki tamsų švarką, mūvi tamsias kelnes ir yra užsidėjęs šviesią kepurę su snapeliu. Jo dešinė sulenkta ranka laiko aukštą lazdą, kurios šviesi apačia remiasi į žemę, o tamsi rankena siekia iki peties. Priešais juos driekiasi negrįstas kelias, abipus ant žemės guli sausi lapai. Kairėje arti kelio auga medžiai, dešinėje jie toliau, kai kurios šakos jau nuplikusios. Atrodo, pora naudojasi puikiu rudeniniu oru pasivaikščioti.