Sveikatos kodas

Dovilė Zuozaitė-Veteikienė, [email protected]

Ką valgyti žiemą

Šaltasis sezonas atneša ne tik gražiąsias metų šventes, snieguotas pramogas, bet ir didesnius išbandymus mūsų organizmui. Žiemą mažiau judame, dėl to prastėja kraujotaka, mažiau gauname gryno oro, daugiau prireikia energijos žemai temperatūrai ir jos skirtumams atlaikyti. Į visa tai organizmas reaguoja savaip – padidėja apetitas, polinkis į sotesnį, riebesnį ar net saldesnį maistą. Tad turėtume įsiklausyti į šiuos siunčiamus signalus ir žiemą pasirinkti tokią mitybą, kuri leistų žvaliai jaustis, atlaikytų sezono virusus ir padėtų sveikiems pasitikti pavasarį. 

Kaip šaltąjį metų laiką turėtume jaukintis mūsų lėkštėse, patarimais dalijasi maisto ekspertė Aida Matulevičiūtė. Ji teigia, kad dabar reikėtų valgyti šiltesnį, sotesnį, bet ir sveikesnį, subalansuotą maistą, kad per daug negautume antsvorį lemiančių kalorijų ir organizmą aprūpintume naudingomis maisto medžiagomis. Todėl daugiau reikėtų rinktis šakninių daržovių, mėsos troškinius, viso grūdo produktus, kuo didesnę kruopų įvairovę. 

Natūraliausias vitaminų, mikroelementų, mineralų, skaidulų ir kitų organizmui būtinų medžiagų šaltinis – vaisiai ir daržovės. Yra ne vienas jų paruošimo būdas, tačiau šaltojo sezono mitybos čempionas – raugintas produktas. A. Matulevičiūtė kalbėjo: „Rūgimo metu vykstantys procesai ne tik padeda išlaikyti vertingas savybes, bet ir suteikia papildomų medžiagų – fermentų, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B, PP, C, K, kalio, kuris gerina kraujo krešumą, karotino, padedančio saugoti regėjimą. O kur dar probiotikai, prebiotikai, naudingi organizmo mikroflorai. Ant odos ir virškinamajame trakte yra 10 kartų daugiau mikroorganizmų nei gyvųjų kūno ląstelių. Tad jų veiklai sutrikus, mus gali užklupti įvairūs negalavimai – alergijos, depresija, susilpnėjusio imuniteto susirgimai, vėžys. Šios ligos tik aštrėja vis daugiau suvartojant „negyvo“ maisto – konservuoto, pasterizuoto, paveikto įvairių priedų, stipriklių ir net chemijos.“ 

Maisto ekspertė jau ne vienus metus gilinasi į raugintų, fermentuotų produktų ypatybes, veda paskaitas apie jų naudą, rengia praktinius užsiėmimus. Ji teigia, kad rauginti galima beveik viską, ypač tam tinka kietesnės daržovės ir vaisiai, sunkiau pavyktų su salotomis, kurios yra gležnos. „Rauginamos ne tik daržovės, bet ir duona, vynas, arbata, sojos, pieno gaminiai – sūris, jogurtas, kefyras, rūgpienis. Nebe naujiena ir neįprastų daržovių ar vaisių rauginimas. Neseniai bandėme taip paruošti lapinio kopūsto kotelius, mėlynuosius kopūstus, morkas. Visiems labai patiko. Teko valgyti raugintų slyvų, abrikosų. Šie natūralūs produktai padeda reguliuoti kūno temperatūrą, o tai žiemą ypač svarbu“, – aiškino specialistė. 

Rauginti produktai yra didelis pagalbininkas virškinimo sistemai. Rūgimo metu mielės ir bakterijos sunkiau pasisavinamus baltymus suskaido į lengviau virškinamas daleles, todėl jie „draugiškesni“ virškinamajam traktui nei žalios daržovės. A. Matulevičiūtės teigimu, šiomis savybėmis itin pasižymi rauginti kopūstai, kuriuose esančios natūralios rūgštys net valo žarnyną, šalina toksinus, apsaugo nuo įvairiausių bakterinių ligų sukėlėjų, gerina apetitą. Tai puikus pasirinkimas sergantiems širdies kraujagyslių ligomis, nes rauginti kopūstai stiprina širdies raumenį, normalizuoja cholesterolį. Puikiai tinka sergantiems cukriniu diabetu, nes padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažai turi angliavandenių. Tačiau atsargiau šias daržoves reikėtų vartoti sergant hipertonija, inkstų nepakankamumu, kasos, tulžies ligomis ar padidėjus skrandžio rūgštingumui. 

Renkantis raugintus vaisius ir daržoves A. Matulevičiūtė pataria pasikliauti namuose paruoštais produktais. Nors prekybos vietose šio asortimento ir netrūksta, tačiau tai ne visada palanku sveikatai. Į juos pridedama įvairių stabilizatorių, acto, suteikiančio ilgesnį galiojimo laiką. „Geriau rauginkime namuose. O jei dar turime galimybę patys užsiauginti ar nusipirkti iš ūkininkų ekologiškos produkcijos, tai dar naudingiau. Bet tiems, kas nelinkę ruošti maisto patys, geriau rinktis iš parduotuvių, nei išvis tokio maisto nevalgyti. Tik reikėtų tikrinti produkto sudėtį, kad ji būtų kuo palankesnė mūsų sveikatai“, – aiškino A. Matulevičiūtė. 

Raugintos daržovės ir vaisiai vis dar labiau yra paplitę kaip garnyras. Tačiau specialistė drąsina nebijoti išbandyti įvairius produktų derinius, juolab kad yra gausybė receptų, patarimų. Ekspertė kalbėjo: „O jei nėra laiko ar noro eksperimentuoti, turėkite šaldytuve kelių rūšių raugintų produktų, kaskart išbandykite vis kitus. Ir kai priprasite prie naujų skonių, neįsivaizduosite mitybos be jų.“ 

Be rauginimo A. Matulevičiūtė geriausia pataria rinktis šviežias, lietuviškas daržoves. Žiemą jų pasirinkimas yra mažesnis, bet tam puikiai tinka kopūstai ir šakninės daržovės. Svarbu išlaikyti sezoniškumą ir jokiu būdu nepiktnaudžiauti atvežtine pasiūla. Maisto ekspertė aiškino: „Produktai, užauginti ne ES šalyse, yra mažiau reglamentuojami dėl saugaus pesticidų, herbicidų naudojimo. Jie yra pasitelkiami norint greitai užauginti, prinokinti derlių, padeda išlaikyti prekinę išvaizdą transportavimo metu. Tad kuo daugiau iš tolimųjų šalių produktų naudosime, tuo daugiau gausime ne tik chemijos, bet ir tiekėjai mums juos labiau veš, tuo daugiau darysime įtaką klimato kaitai, žalosime gamtą. Aišku, visai tokių pirkinių neišvengsime, tačiau rinkitės produktus iš artimesnių šalių, tarkim, Ispanijos, Italijos ir kitų ES šalių.“ 

Sezonines daržoves taip pat vertėtų rinktis ir troškinimui, ir virimui. A. Matulevičiūtė rekomenduoja laikytis šių taisyklių: „Virkite nedideliame vandens kiekyje, taip išliks daugiau maistingų medžiagų. Moliūguose, bulvėse, morkose, burokėliuose esantys mineralai ir druskos pereina į vandenį – po virimo juos galite pastebėti ant puodo dugno, tarsi baltą smėliuką. Toks vanduo labai vertingas, jį reikėtų naudoti sriuboms. O jei verdate garuose, tų gerųjų medžiagų nebesusigrąžinsite, nes jos išgaruoja. Virti reikia tol, kol daržovė būna dar šiek tiek traški, bet ne ištižusi.“ 

A. Matulevičiūtė žiemą itin žavėtis nepataria ir džiovintais produktais, nes juose nebelieka vitamino C, svarbaus komponento – vandens, nes per jį organizmas daugiausia ir pasisavina vitaminų, mikroelementų. Liofilizacijos metodas taip pat turi keletą trūkumų. „Tai padeda išsaugoti naudingas medžiagas, prailgina vartojimo laiką, tačiau vandens jame taip pat nelieka ir toks maistas būna kaloringas, su didele maistingų medžiagų koncentracija, kuri gali sukelti net alerginę reakciją. Tokie produktai geriausiai tinka pagardinimui“, – žiniomis dalijosi A. Matulevičiūtė. 

Tačiau jokių abejonių nepalieka šaldymo būdas. Taip išsaugomas visas vandens kiekis. Tiesa, pasikeičia struktūra, bet dėl to maistinių savybių nesumažėja, tik produktas labiau suminkštėja. Atšildžius jį, geriausia suvartoti tą pačią dieną. O jei produkto lieka, antrą kartą šaldyti negalima, nes prarandama maistinė vertė. Geriausia šaldymui paruošti tokiais kiekiais, kuriuos galima suvartoti per kartą. Šaldymui reikia rinktis specialiai tam skirtas pakuotes, taip neišsiskirs nereikalingi junginiai iš plastiko ir nenukentės produkto vertė. 

Maisto ekspertė pastebi džiugias tendencijas, kad sveikas maistas vis dažiau atsiduria madingiausių produktų sąraše. O ir patys žmonės stengiasi kuo daugiau pasigaminti namuose ar užsiauginti, pasiruošti produkcijos žiemai. „Dabar jau nebegėda svečius pavaišinti iš pačių sodo, per visą žiemą išlaikytu, tačiau jau apvytusiu ir susiraukšlėjusiu obuoliuku ar kriauše. Tai tapo netgi pasididžiavimo dalyku, nes toks produktas skanus, sveikas ir visuomet vertinamas“, – kalbėjo A. Matulevičiūtė. 

Nuotrauka: Maisto ekspertė A. Matulevičiūtė žiemą pataria eksperimentuoti su raugintų daržovių ir vaisių deriniais / asmeninio archyvo nuotr. 

Maisto ekspertės Aidos Matulevičiūtės nuotrauka. Jauna moteris „sukasi“ didelėje restorano virtuvėje. Skaitytojui ji matoma nuo liemens iki viršugalvio, kiek pasisukusi dešiniuoju profiliu, stovinti už skardinio restorano virtuvės stalo. Moteris vidutinio sudėjimo, tamsių į kasą ar kuodą surištų plaukų. Ausyse ji segi nedidelius auskarus. Per kaklą ji apsivijusi nedidelį mikrofoną, kuris pritvirtintas ant dešiniosios ausies ir tęsiasi iki pat smakro. Aida vilki šviesų virėjos švarką trijų ketvirčių rankovėmis, ant kurio išsiuvinėtas jos vardas ir pavardė. Ant liemens ji užsirišusi tamsią prijuostę. Rankose ji laiko nedidelę šviesią lėkštę, į kurią iš didelių metalinių indų deda maistą. Aidai iš kairės, antrame nuotraukos plane, matomi kiti virtuvės darbuotojai, vilkintys baltus švarkus ir aukštas virėjų kepures. Visi darbuotojai stovi prie maždaug septynių metrų ilgio metalinio stalo, ant kurio sudėti įvairūs maisto produktai, indai ir maisto ruošimo įranga. Už jų nugarų, palei tamsią sieną, stovi ilga lentyna, kurioje sukrauta begalė aliejų, prieskonių ir kitų įvairiausių produktų.